VfV-Sporteinheit Nr. 9
Hey Sporties,
wie erwartet hier die VfV Quarantäne-Sporteinheit Nr. 9 🤸🏋😀 Diesmal benötigt ihr zusätzlich eine Bank, ein Sofa, eine Badewannenkannte o.ä und Gewichte, wie z.B. 2 Hanteln oder Wasserflaschen.5 – 10 min. Erwärmung
- kreist/bewegt eure Gelenke (Kopf, Schultern, Ellenbogen, Hände, Finger, Hüften, Knie, Füße, Zehen)
- führt jede der 15 Übung aus dem heutigen Hauptteil anhand des Videos 2 x aus 😊
40 - 50 min Hauptteil
Von den 3 vorgegebenen Übungen des ersten Blocks werden erst jeweils 21 Wiederholungen ausgeführt, dann jeweils 18 Wiederholungen und danach jeweils 15 Wiederholungen.
- Nach etwa 1 Minute Pause beginnt ihr mit Block 2 ebenfalls nach dem Schema 21-18-15.
- wieder etwa 1 Minuten Pause
- Start Block 3 usw.
| Trainigsplan | |
|---|---|
| Block 1: |
- Jumping Jack - Caterpillar + Push Up - Flying Crunch |
| Block 2: |
- Skater (je Seite) - Dips oder Push Up (an der Wand) - Toe to Roof |
| Block 3: |
- ATG Squat - Hip Cross Over (je Seite) - Mountain Climber ( je Seite) |
| Block 4: |
- Windmill (je Seite) - Overhead Knees (je Seite) - Windscreen Wiper (je Seite) |
| Block 5: |
- Squat Kick, right - Squat Kick, legt - Screwed Plank (je Seite) |
| Zusatz Block: |
- Shoulder Bridge + Gewicht - Quadruped Stand + Knee / Ellbow (je Seite) - Runs (21 sec, 18 sec, 15 sec) |
Alternativ könnt ihr auch nach dem Wiederholungsschema 18-15-12 trainieren.
5 - 10 min Cool Down:
Legt euch gemütlich auf den Rücken. Spannt nun nacheinander von den Füßen bis zu den Haarspitzen eure Muskeln an, haltet jeweils kurz die Spannung und lasst sie dann mit der Ausatmung wieder los. Atmet anschließend bis zum Ende gleichmäßig in den Bauch ein und aus. 😴
Wenn ihr fertig seid, schickt wie immer euren 👍 in die Gruppe, damit wir uns gemeinsam freuen können. 😀 Viel Spaß beim Schwitzen 😅
Liebe Grüße 🙋
Linda und Sigrun 😘😘