VfV-Sporteinheit Nr. 6
Hallo,
in der VfV-Sporteinheit Nr. 6 steht TABATA auf unserem Programm. Tabata ist ein Intervall-Training in dem sich Anstrengung und Pause in einem Verhältnis von 2:1 abwechseln.In unserem Fall bedeutet dies für jede angegebene Übung ein vier Minuten Training, bei dem auf 20 Sekunden maximale Anstrengung jeweils 10 Sekunden Pause folgen und zwar achtmal hintereinander ausgeführt.
Um die 2:1 Intervalle einzuhalten, gibt es spezielle Tabata-Musik, bei der euch die jeweiligen Anstrengungs- und Pausenphasen angesagt werden. Passende Tabata-Musik findet ihr z.B. über: www.youtube.com unter Tabata Songs – Mixtape
5 - 10 min Erwärmung
- schaltet motivierende Musik ein
- stellt euch hinter eure Matte, rollt euch ab bis in die Bauchlage und wieder auf in den Stand – wiederholt das ganze dreimal
- macht 30 Hampelmänner/Jumping Jacks
- seht euch die Übungen für Tabata 1 bis Tabata 8 auf dem Video an und macht einen Probelauf aller 8 Übungen
40 - 45 min. TABATA-Training
| Trainigsplan | |
|---|---|
| Tabata 1: | Burpee |
| Tabata 2: | Glut Bridge |
| Tabata 3: | Mountain Climber |
| Tabata 4: | Standwaage + seitlicher Armheber |
| Tabata 5: | Jump Squat |
| Tabata 6: | Push Up |
| Tabata 7: | Russian Twist |
| Tabata 8: | Long Leg Lift |
- bei Bedarf seht ihr euch noch einmal die Übung für Tabata 1 (Burpee) auf dem Video an
- wenn ihr bereit seid, startet ihr einen eurer ausgewählten Tabata-– Songs und wartet auf die Ansagen
- der Start des 20 Sekunden Trainings wird z.B. durch „go“ oder „work“ angesagt
- die 10 Sekunden Pause wird z.B. durch „stop“ oder „rest“ angesagt
- nach vier Minuten habt ihr Tabata 1 geschafft und euch 1 bis 2 Minuten Pause verdient
- während der Pause könnt ihr euch nochmal die Übung für Tabata 2 auf dem Video ansehen und den nächsten Song auflegen
- ihr startet mit Tabata 2 (Glut Bridge)
- auf die gleiche Weise folgen Tabata 3 bis Tabata 8
5 – 10 min. Entspannung
Nachdem ihr alle acht Tabata-Sets geschafft habt, habt ihr diese Entspannungsphase mit ruhiger Musik gründlich verdient. Dabei könnt ihr eure Muskulatur aktiv dehnen. Alternativ legt ihr euch flach auf den Rücken und versucht nacheinander bewusst in alle beanspruchten Muskeln zu atmen.
Viel Spaß und gebt alles!
Linda und Sigrun